Вежбе за губитак тежине код куће

Данас постоји тенденција повећања броја људи који воде здрав и спортски начин живота. И ово се односи и на мушкарце и на девојке. Али, нажалост, не могу сви приуштити да редовно посећују теретану.

Било који обукада ли су у вези са губитком тежине или добијањем мишићне масе, треба редовно спроводити. А ово узима значајан данак на ваш новчаник - када је у питању посета фитнес сали. Поред тога, за тренинг у теретани морате пронаћи додатно време за путовање. А групне класе мршављења су везане за одређени сат, што није увек згодно.

Друга ствар је тренинг за мршављење код куће, сетови вежби који ће бити дати у овом чланку. Фитнес код куће је погодан и за мушкарце и за жене.

Можете развити програм мршављења за себе, фокусирајући се на проблематична подручја, или можете прибећи помоћи видео записима којих тренутно има доста.

Ефикасне вежбе за губитак тежине - сет вежби

Пре него што пређемо директно на саме вежбе за сагоревање масти, укратко ћемо описати предности вежби за мршављење код куће. Такође ћемо дати неке опште савете за фитнес код куће.

Дакле, почнимо са предностима.

• Уштеда и погодност. Прва од њих је уштеда новца и времена. Када тренирате за мршављење код куће, не морате да трошите новац на куповину спортског чланства. Нема потребе да се прилагођавате одређеном времену. Веома је згодно. Време ради за нас, а не ми за њега: некима је згодно учити ујутру, а другима увече. Неки чак деле своје вежбе на неколико приступа дневно.
• Психолошки фактор. За неке је психолошки аспект веома важан. Родни зидови увек помажу, а спорт није изузетак. Нема потребе гледати друге и прилагођавати им се. Ми сами бирамо одговарајући темпо и број понављања одређене вежбе за мршављење. Неке девојке и жене се стиде своје фигуре или неспретности у извођењу вежби за мршављење. Код куће нема потребе да размишљате о свим овим ситницама. Апстрахујући се од замишљених проблема, фокусирамо се само на резултат и чинимо тренинг ефикаснијим.
• Додатна опрема. Трошећи једнократни износ новца на спортску опрему, можете уживати у кућним вежбама користећи их за часове. Могу се користити следећа спортска опрема: бицикл за вежбање, трака за трчање, шипке за зид, платформа за степенице, фитбалл и обичан конопац за скакање.

Сада на савете. Да би тренинг код куће за мршављење био ефикасан, потребно јепридржавати се следећих правила:

• Регуларност. Редовна физичка активност је основа ефикасног тренинга. Једнократна физичка активност неће довести до ничега доброг. Осим ако мишићи не боле. Морате похађати часове најмање три пута недељно. Сам тренинг треба да траје најмање тридесет минута. И боље је извршити све задатке у неколико приступа, чинећи тренинг кружним.
• Компетентан приступ. Савет за "спортисте" почетнике: немојте журити безглаво у базен. Не покушавајте да одједном изведете цео спортски комплекс представљен у видеу; немојте се преоптеретити. Оптерећење треба постепено повећавати, као и време тренинга. Нека то не буде пола сата првог дана, већ само десет минута. Али тело ће већ бити припремљено за даље подвиге.
• Загрејте се и охладите. Сваки тренинг треба да почне са загревањем и да се заврши хлађењем. Ово могу бити вежбе истезања или кардио вежбе. Ходање у месту ће припремити тело за предстојећи тренинг, а лагани искораци ногу и савијања тела ће подесити мишиће да раде.
• План обуке. Направите план вежбања за себе да изгубите тежину код куће и покушајте да га следите. Можете прилагодити програм, додати му нове вежбе или променити број приступа за одређени задатак. Није препоручљиво правити паузе током тренинга. Следећи задатак треба да тече глатко од претходног.
• Техника вежбања. Не заборавите на технику извођења вежби: све мора бити урађено исправно, тек тада ће ефекат бити приметан. Нема смисла радити вежбе за стомак без напрезања последњег.

Пређимо на ефикасне сетове вежби за губљење тежине код куће за различите проблематичне области.

Вежбе за ноге и бутине

Вежбе за губљење тежине на ногама и бутинама код куће:

Почнимо са стопалима. Тренинг за губљење тежине на ногама и бутинама код куће може се састојати од следећег комплекса:

• Замахните ногама. Замахе ногу могу се изводити из различитих положаја: стојећи, лежећи, на све четири, уз подршку. Ширимо ноге у различитим правцима и „горе и доле“.
• Лунгес. Иступите десном ногом напред, савијте колено и пренесите тежину на ногу. На исти начин изводимо обрнути искорак, корачајући ногама уназад. Поновите за леву ногу.
• Чучњеви. Веома једноставна и ефикасна вежба за мршављење на задњици. Можете да стојите за чучњеве било у положају „стопала у ширини рамена” или са широко раширеним ногама. У првом случају, када чучимо, изгледа да седимо на столици. Леђа треба да буду равна. Да бисте утегли руке, можете их оптеретити бучицама.

Овај једноставан комплекс, који се састоји од само три вежбе, помоћи ће да ваше ноге буду витке, а задњица чврста.

Правилна вежба за девојчице

Вежбе за губљење тежине код куће за девојке треба да раде на свим групама мишића. У овом случају, тренинг се може обавити у облику аеробика са елементима плеса или коришћењем степ платформе.

Неопходно је изменити снагу и аеробне вежбе. Морате радити и мишиће руку и мишиће леђа. За губитак тежине посебну пажњу посвећујемо стомаку, куковима и задњици.

Кућне вежбе за девојчице за губитак тежине:

• мењамо снагу и аеробне вежбе током једног тренинга за губитак тежине;
• Један дан посвећујемо само тренингу снаге, а други само аеробном тренингу.

Тренинг снаге за губитак тежине укључује коришћење спортске опреме током тренинга у облику бучица, фитбалла или бодибара. Аеробик је повезан са плесним покретима, трчањем и бициклизмом.

Број вежби за мршављење на задњици и бутинама добијен је из претходног поглавља; мало касније ћемо тренирати стомак и бокове. Управо овде Окренимо се рукама и леђима.

Типично, мушкарци и жене који имају проблема са вишком килограма такође пате од пратеће болести - остеохондрозе. Због тога тренинг за мршављење код куће треба да укључује вежбе за леђа. То укључује:

• Пушке. Из "лежећег" положаја савијте колена и ухватите их рукама. Подигните главу до колена. Котрљамо се бочно и напред и назад.
• "змија". Лежећи на стомаку, испружите ноге и руке напред, покушавајући да подигнете тело од пода што је више могуће.

За руке можете предложити:

• Склекови. Склекови могу бити напред или назад. У другој опцији, седимо леђима према подупирачу, који може бити платформа за степенице, зидне шипке или обична столица. Ослањајући се на руке, подижемо и спуштамо тело, док су вам ноге савијене.
• Флексија - продужење, подизање руку. Узимамо бучице у руке и почињемо да савијамо и исправљамо руке у различитим правцима и угловима. Ово ће радити на вашим бицепсима и трицепсима. Такође са бучицама подижемо и спуштамо руке у страну, напред-назад, горе (вежба се може изводити и седећи и стојећи).

Сет вежби за мушкарце

Мушкарци такође могу пронаћи многе занимљиве и ефикасне вежбе и за губитак тежине и за добијање мишића. Све горе наведене кућне вежбе за жене су погодне и за мушкарце. СамоБиће ефикасније радити их са теговима у облику тегова или тешких бучица.

Добра помоћ за обуку мушкараца је присуство шведског зида са паралелним шипкама и прстеновима. Уз помоћ ове опреме можете вежбати све групе мишића руку, што је за мушкарце толико важно.

Тренинг код куће - сет вежби за мушкарце:

• Чучњеви и искори са теговима;
• Пресс црунцхес;
• Склекови;
• Тренинг на шипкама;
• Замахните ногама;
• Замахните рукама са теговима;
• Подизање ногу док виси на хоризонталној траци или из лежећег положаја

Вежбање за жене након порођаја

Након порођаја, жена посебну пажњу посвећује својој физичкој спреми. Посебну пажњу захтевају абдоминални мишићи.

Вежбање за жене након порођаја - фитнес вежбе код куће:

• Твистинг. Из положаја „лежећи на леђима“ савијте колена и подигните горњи део тела. Можете да додате супротна подизања колена да бисте радили коси.
• Подизање ногу. Почетна позиција је иста. Подигните и спустите равне ноге. Истовремено, можете мало подићи карлицу - ово ће учинити ваше доње трбушњаке још јачима.
• Планк. Неопходна вежба за све мишиће тела. Рад руку, ногу, леђа, трбушњака. И равне и бочне даске су ефикасне. За планк се ослањамо на дланове и ножне прсте, подижући цело тело у правој линији. Приликом извођења бочне даске, трудимо се да не спуштамо кук на под.

Вежбе за мршављење на стомаку и боковима код куће - видео

Постоји много видео записа о вежбању које можете да радите код куће. Могу бити и опште спортске и намењене вежбање појединих мишићних група.

По правилу, најпроблематичнија подручја и за мушкарце и за жене су стомак, бокови и задњица. Због тога постоји велики избор видео вежби за губљење тежине у стомаку и боковима код куће.

Предности видео тренинга и у томе што се осећа дух „колективизма”. Као да нисте код куће, већ у спортском клубу. Присуство телевизијских партнера вас стимулише да завршите све задатке, а обука постаје ефикаснија. Ритмичка музика која прати видео такође подстиче вежбе за мршављење.